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Un lujo olvidado en la mesa de Navidad: Las LEGUMBRES

Miércoles, 19 de Diciembre de 2018

Sus características nutricionales son la base para una dieta saludable y equilibrada.

Un precio asequible y el elevado aporte energético las convirtió durante muchos años en las jefas de la cocina tradicional. Sin embargo, con el tiempo han pasado de ser un alimento muy habitual en los fogones españoles a casi desaparecer de nuestra dieta.

El mito de que comer de cuchara engorda, la necesidad de una elaboración larga y compleja para conseguir buenos resultados culinarios, y los indeseables gases que producen durante su digestión han acabado con su reinado en la cocina de muchos hogares.

La realidad es que las estadísticas apuntan a que su consumo depende mucho de la edad de quien hace la compra: en los mayores de 65 años el consumo de legumbres es más elevado, mientras que apenas se consumen cuando quien se encarga de la compra tiene menos de 30 años.

Se estima además, que en España el consumo per cápita de legumbres ha ido reduciéndose desde los 9 kilos al año en la década de los 60, a los 6 kilos en 2010 y a sólo 3,3 kilos al año en la actualidad.

Garbanzos, alubias y lentejas, son por orden las legumbres más consumidas.

GRAN APORTE DE HIDRATOS DE CARBONO Y PROTEÍNAS

En la pirámide de alimentación saludable, las legumbres no han perdido su escalafón. Siguen estando a la cabeza. Son la base de la alimentación junto a los cereales, pastas y patatas.

El motivo principal es su alto contenido en hidratos de carbono que son imprescindibles como aporte energético rápidamente disponible. Indispensables para el ejercicio físico y mental.

Otra característica de las legumbres que las convierte en alimentos fundamentales es su contenido en proteínas (entre un 20% y un 25%), sobre todo en garbanzos, habas y lentejas.

Pero por si esto fuera poco, las legumbres son también ricas en Vitaminas B y E, y en algunos minerales como el hierro, el calcio, el magnesio, el potasio, el fósforo y el zinc. Las legumbres en general (no sólo las lentejas) aportan entre 2 y 3 veces más hierro que la carne.

ALIMENTO CARDIOSALUDABLE

Combinándolas con una dieta baja en grasa, las legumbres ayudan a mantener niveles bajos de colesterol en sangre gracias a su contenido en saponinas que dificultan la absorción intestinal de las grasas. En definitiva, un consumo frecuente de legumbres (entre 2 y 4 veces por semana) permite reducir enormemente el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares asociadas a la dieta. 

Además las legumbres influyen muy poco en el nivel de glucosa en sangre, por lo que sin duda son muy recomendables para los diabéticos. Diversos estudios apuntan a que su consumo frecuente reduce la resistencia a la insulina en este colectivo.

Su alto contenido en fibra favorece el tránsito gastrointestinal convirtiéndose en un arma muy eficaz contra el estreñimiento y para mantener la buena salud del intestino, incluso para prevenir el cáncer colorrectal.  Un solo plato de alubias aporta más de la mitad del total diario de fibra recomendado (unos 20 gr de fibra).

PERO…. ¿ENGORDAN?

Por sí mismas solo aportan entre 200 y 400 calorías, lo cual no parece excesivo. El secreto está en reducir las cantidades de otros alimentos más calóricos (como el chorizo o la panceta) en las recetas.

En cualquier caso su contenido en grasa es de ácidos grasos insaturados, que en principio son los más saludables.

Además, algunos estudios indican que las legumbres provocan una sensación de saciedad mayor que cualquier otro alimento, lo cual ayuda en gran medida a no caer en la tentación de picar entre comidas.

Así pues, después de leer este texto esperamos que recuperéis la buena costumbre de consumir legumbres, incluso en Navidad.

 

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